Alle Jahre wieder …

… machen wir neue gute Vorsätze für das kommende Jahr.

Und wie immer halten diese … nicht lange.

Typische gute Vorsätze fürs neue Jahr sind mit dem Rauchen aufzuhören, 5 Kilo abzunehmen oder weniger Alkohol trinken.

Warum scheitern wir mit manchen unseren Vorsätzen fürs neue Jahr?

Hast du dich schon mal gefragt warum manche Vorsätze fürs neue Jahr einen langen, langsamen Tod sterben, während andere einfach zu erfüllen sind? Am Ende ist eine Sache der Wissenschaft.

Wir wollen in diesem Artikel mit euch die Wissenschaft des „Ziele setzten“ betrachten.

Unsere Erfahrungen zu Vorsätzen fürs neue Jahr.

Sich die richtigen Ziele zu setzten, ist eine Wissenschaft für sich. Wir wollen gemeinsam mit euch in das Mysterium der Vorsätze fürs neue Jahr eintauchen und ergründen, was wirklich funktioniert. Was ist wissenschaftlich bewiesen, was ist nur Mythos?

Warum dich das interessieren sollte?

Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind eindeutig:

Menschen, die sich Ziele setzten, sind erfolgreicher.

Wissenschaftliche Mitarbeiter schreiben ihre Doktorarbeit schneller, Angestellte bekommen größere Gehaltserhöhungen, sogar Studenten lernen bis zu 250% schneller, wenn sie sich Ziele gesetzt haben (viel, viel mehr als wenn sie nur “ihr Bestes geben wollen”).

Aber nicht alle Ziele sind gleich.

Ziele sind für einmalige Erfolge.

Es macht einen großen Unterschied, ob du einmaligen oder langfristigen Erfolg haben möchtest.

Möchtest du eine sehr gute Klausur schreiben oder deine Doktorarbeit schneller fertig bekommen?

Setzt dir Ziele. All dies sind nur einmalige Ereignisse.

Doch wenn du gesünder leben, mehr Sport machen oder weniger Stress haben möchtest, musst du an deinen Gewohnheiten arbeiten: Hier sind Ziele langfristig nicht der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn du wissen möchtest, wann und warum Gewohnheiten bzw. System besser sind als Ziele, lies diesen Artikel:

Ein fast idiotensicherer Weg um jedes Ziel zu erreichen

Warum SMARTe-Ziele scheitern?

Warum ist es so schwierig sich die richtigen Ziele zu setzten?

• Wenn du über deine Ziele fantasierst demotivierst, du dich.

Wenn du zu viel über das Ergebnis fantasierst, glaubt dein Gehirn, dass du das Ziel schon erreicht hast. Also warum überhaupt noch anstrengen?

• Wenn du deine Ziele falsch definierst, kann das am Ende sogar ein negativen Einfluss auf dich haben.

Also brauchen wir eine Hilfestellung, damit wir unsere Ziele richtig formulieren.

Und hier wird es SMART: Spezifisch. Messbar. Ambitioniert. Realistisch. Terminiert.

Du kennst die SMARTe Methode vielleicht schon. Jeder huldigt ihr, als wenn Ziele nur auf diese Weise erreichbar wären.

Doch so simple diese Methode uns erscheint, sie verhindert, dass wir eine emotionale Verbindung zu unseren Zielen aufbauen können. Und ohne Emotionen wird es unwahrscheinlich, dass wir unsere guten Vorsätze erfolgreich umsetzen.

Die Firma Leadership IQ hat 4.182 Angestellte aus 397 Firmen untersucht. Sie haben herausgefunden, dass nur 15% der Angestellten wirklich glauben, dass ihre Ziele ihnen helfen, ihr volles Potenzial zu erreichen.

Ein Problem der SMARTen Ziele ist, dass sie zu sehr auf das Ergebnis fokussiert sind.

Sagen wir eine Person formuliert den Vorsatz fürs neue Jahr 10 Kilo bis zum 31. Dezember abzunehmen. Im Januar tritt sie einem Fitnessstudio bei und fängt an gesünder zu essen. Er nimmt 5 Kilo ab und fühlt sich großartig.

Dann im März verreist er. Liegt am Strand. Denkt an alles, aber nicht daran in das Fitnessstudio zu gehen oder gesund zu essen.

Als er oder sie wieder nach Hause fährt, realisiert er, dass er 2 Kilo zugenommen hat. Die Person fühlt sich miserable deswegen, schuldig und besiegt. Schlussendlich wird sie wieder zu den alten Gewohnheiten zurück kehren.

Was ist schief gelaufen?

Kleinere Rückschläge können unseren ergebnisorientierten Zielen einen großen Dämpfer verpassen. Und ergebnisorientierte Ziele scheitern darin, unser inneres Feuer, unsere Leidenschaft für die Vorsätze zu wecken.

Doch die Forschung zeigt, dass internistische Motivation viel häufiger zu langfristigen Veränderungen in unserem Verhalten führt.

Wenn du mehr darüber lesen möchtest, wie du alle deine Ziele durch neue Gewohnheiten erreichen kannst, lies diesen Artikel.

10 Schritte, mit denen du alle deine Ziele erreichen kannst

Also wenn die SMARTen Ziele uns nicht helfen unsere guten Vorsätze zu erreichen, was kann uns helfen?

Wie können wir uns effektive Ziele setzen und erreichen?

Vergiss dieses Jahr alles was du über Ziele weißt. Dieses Mal möchte ich etwas mit dir ausprobieren:

Die wissenschaftlich beste Methode, um sich Ziel zu setzen

Wir haben eben gesagt, dass die SMART-Methode zu wenig deine Emotionen betrachtet und wir sind konsequent. Daher fangen wir mit Schritt 1 an:

Schritt 1: Was ist deine emotionale Temperatur?

Setzt dich hin und messe deine emotionale Temperatur. Nimm dir ein Stück Papier und bewerte nacheinander die verschiedenen Bereiche deines Lebens von 1 bis 5 (1 bedeutet extrem schlecht und 5 extrem gut).

Wähle hierfür die 5 wichtigsten Bereiche in deinem Leben. Warum 5? Ich habe mal gelesen, dass wir nur 5 Rollen einnehmen können ohne die anderen zu vernachlässigen. Das bedeutet, dass du auch 6 nehmen kannst, wenn du musst. Ich halte es aber für wichtig dich auf wenige zu konzentrieren.

Hier sind meine 5 Lebensbereiche:

• Gesundheit: Bist du glücklich mit deiner Gesundheit, deiner Fitness? Hast du zu viel Stress oder isst du gesund? Aber auch wie ist dein mentaler Status?
• Freunde: Wann hast du das letzte Mal was mit deinen Freunden gemacht? Verlierst du langsam den Kontakt zu Menschen die dir wichtig sind? Wie bewertest du dein Sozialleben?
• Familie: Dies ist grundsätzlich das Gleiche wie bei den Freunden. Wie ist deine Verbindung zu deiner Familie? Bist du glücklich oder möchtest du etwas ändern?
• Beruf: Wo stehst du in deiner Karriere oder mit deinem Unternehmen? Bist du glücklich wo du bist oder möchtest du was verändern?
• Persönliche Interessen/Hobbies: Hast du Interessen oder Hobbies, die dich erfüllen? Verbringst du genügend Zeit damit das zu machen was du liebst?

Durch das Bewerten wird gleich deutlich, welchen Bereichen du besondere Aufmerksamkeit schenken solltest. Zum Beispiel sieht es bei mir momentan so aus:

• Gesundheit: 3
• Freunde: 3
• Familie: 5
• Beruf: 5
• Persönliche Interessen/Hobbies: 2

Du kannst schnell erkennen, dass sich meine Vorsätze fürs neue Jahr auf Gesundheit, Freunde und meine persönlichen Interessen fokussieren werden (Juhuu: überzeuge.de).

Durch diese kleine Übung kannst du dich schnell selber überprüfen und dir Vorsätze fürs neue Jahr setzten, die dir wirklich wichtig sind.

Zusatzpunkte bekommst du, wenn du die Liste visualisierst und am Ende jeden Jahres mit der vorherigen vergleichst. So kannst du ggf. sehen, ob du ein Muster im Leben hast über welches du etwas mehr nachdenken möchtest.

2. Schritt: Was ist dein Vermächtnis?

Was motiviert dich? Für was würdest du auch schon um 6 Uhr morgens mit einem Lächeln aufstehen? (Zu extrem? OK, aber du verstehst was ich meine 😉 )

Was ist dein großes Ganzes? Schritt 1 fokussiert sich darauf wo du gerade bist, deshalb beschäftigt sich Schritt 2 damit, wo du hin willst.

Mark Murphy, der CEO von Leadership IQ, hat durch seine Nachforschungen 8 Charakteristiken eines Zieles herausgefunden, die zu Großem führen:

1. Es ist für dich möglich dir bildhaft vorzustellen wie wunderbar es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreichst hast.
2. Du musst neue Fähigkeiten erwerben um deine Vorsätze fürs neue Jahr zu erreichen.
3. Du musst den Zugang zu Trainings oder Informationen haben, sodass du dir die neuen Fähigkeiten aneignen kannst.
4. Du bist persönlich aktiv involviert, deine Ziele zu erstellen (No-Brainer? Denk mal an dein Beruf, wo manchmal dein Chef die Ziele für dich bestimmt).
5. Du musst aus deiner Komfort Zone heraus kommen, um dein Ziel zu erreichen.
6. Wenn du dein Ziel erreichst, verbessert sich das Leben von anderen (Rein egoistische Ziele sind nicht so motivierend für uns. Also wer profitiert davon? Familie, Freunde, Kunden, Kollegen?).
7. Das Ziel steht nicht im Widerspruch zu höheren Zielen (das Ziel deines Bosses bzw. deiner Firma oder das Ziel, welches du zusammen mit deiner Familie hast).
8. Dein Ziel muss sinnig sein (Hilft dein Ziel der Firma, deiner Familie, etc.?).

Jetzt gerade arbeiten wir an Punkt 1. Wo willst du hin. Nimm dir einen Moment Zeit und deinen Zettel:

• Wo willst du in 10 Jahren sein?
• Wie definierst du Erfolg?
• Wie fühlt es sich für dich an, erfolgreich zu sein?

Schreibe das nieder, was dir gerade in den Sinn kommt. Denke nicht zu viel darüber nach, ansonsten schreiben wir auf, was wir denken, was wir aufschreiben sollten.

Es geht hier um dich. Schreibe auf was dein Bauch dir sagt.

Schritt 3: Ergreife Besitz von deinen Zielen

Wenn wir Besitz von einem Gegenstand, einer Idee oder ein Ziel ergreifen haben wir eine viel stärkere Bindung aufgebaut. Diesen Effekt nennt man “Endowment-Effekt”.

Die Forscher der Cornell Universität haben in einem cleveren Experiment die Bedeutung des Endowment-Effektes nachgewiesen. Zuerst gaben sie Teilnehmer des Experimentes eine Kaffeetasse und boten etwas später diesen Personen an, die Tasse gegen Schokoladen einzutauschen. Fast keiner der Teilnehmer wollte den Tausch machen.

Anschließend drehten die Wissenschaftler das Experiment um. Sie gaben zuerst einer anderen Versuchsgruppe Schokolade, um ihnen dann später ein Tauschgeschäft anzubieten. Wieder wollten nur die wenigsten tauschen.

Das ist der Endowment-Effekt. Es geht nicht darum was du besitzt, sondern dass es DEINS ist. Wenn wir etwas für unser erklären, arbeiten wir daran, dass es unser bleibt.

Im 3. Schritt geht es darum, dass du dir gute Vorsätze zu eigen machst. Schaue dir deine Lebensbereiche an und definiere deine Intension für diesen Bereich. Das kann bei den 4-5 Bewertungen beispielsweise auch nur Erhaltung des jetzigen Status sein.

Denk daran, wir formulieren jetzt gerade nur Intensionen, noch keine Ziele. Das wird dir helfen, dir die Veränderungen in jedem Bereich zu eigen zu machen.

• Gesundheit: Regelmäßig Sport machen und meine Ausdauer verbessern
• Freunde: Mehr Reisen zu Freuden aus verschiedenen Regionen machen, um so in Kontakt zu bleiben
• Familie: Die Zeit mit meiner Familie wirklich nutzen und die Zeit mehr wertschätzen
• Beruf: Meine langfristigen Projekte nicht aus den Augen verlieren
• Persönliche Interessen/Hobbies: Den Fokus auf die Trainings und überzeuge.de legen

Schritt 4: Ergebnis und Prozess

Wir haben am Anfang schon darüber gesprochen. Dies ist der wichtigste Schritt im Prozess.

Die Meisten fokussieren sich mit ihren Zielen auf das Ergebnis.

Aber beides ist wichtig. Und wenn ich wählen müsste, würde ich sogar denn Prozess dem Ergebnis vorziehen.

Wir wollen beides kombinieren. Das Ergebnis ist das best mögliche Resultat. Der Prozess ist die Methode und die Fähigkeiten die du brauchst, um das Ziel zu erreichen.

Bevor wir weiter ins Detail gehen, lass mich dir noch von einem Experiment von Zimmerman et al. erzählen.

Eine Gruppe von Wissenschaftlern, haben Versuchsteilnehmer in 3 Gruppen eingeteilt. Alle sollten Dart spielen.

Doch der ersten Gruppe wurde gesagt, sie sollen einfach das höchst mögliche Ergebnis erzielen (Ergebnis orientiert).

Der zweiten Gruppe wurde gesagt, sie sollen ihre Technik verbessern, den Winkel des Armes optimieren und die Pfeile fester umgreifen (Prozess orientiert).

Die dritte Gruppe fing zuerst mit dem Prozess des Werfens an und als sie diesen gemeistert hatten, wechselten sie ihren Fokus auf das Ergebnis (Prozess und Ergebnis orientiert).

Die Gruppe, welche sich auf das Ergebnis fokussierte, schnitt am schlechtesten ab. Die Gruppe die sich auf beides, den Prozess und das Ergebnis, fokussierte schnitt bei weitem am besten ab.

Daher schreibst du neben deine Intentionen aus dem 3. Schritt nun die Fähigkeiten, Prozesse oder Methoden, die du benötigst um dein Ergebnis erzielen zu können. Das könnte dann so aussehen:

• Gesundheit: Regelmäßig Sport machen und meine Ausdauer verbessern

Mir Unterstützung holen und mit den Guide (10 Schritte wie du alle deine Ziele erreichen kannst) lernen wie ich daraus eine tägliche Gewohnheit machen kann

• Freunde: Mehr Reisen zu Freuden aus verschiedenen Regionen machen, um so in Kontakt zu bleiben

Ich möchte lernen rechtzeitig die Reisen zu planen und Flüge zu buchen

• Familie: Die Zeit mit meiner Familie wirklich nutzen und die Zeit mehr wertschätzen

Ich möchte eine Idee für ein Familien Event entwickeln, bei denen wir alle zusammen kommen können

• Beruf: Meine langfristigen Projekte nicht aus den Augen verlieren

Ich möchte einen Projektplan entwickeln, der mich auch langfristig zum Erfolg führt und lernen, regelmäßig Zeit dafür im Berufsalltag finden

• Persönliche Interessen/Hobbies: Den Fokus auf die Trainings und überzeuge.de legen

Ich möchte mehr über den Bereich des Überzeugens lernen und unser Trainings weiterentwickeln

Konzentriere dich auf Verbesserungen

Heidi Grant Halvorson, die Direktorin vom Zentrum für für Motivation-Wissenschaft an der Columbia Universität, gibt den Rat, Ziele mit dem Fokus aufs “besser werden” zu formulieren.

Nach ihren Beobachtungen gehen wir gesündere Risiken ein und haben weniger Angst vorm Scheitern – essentielle Bestandteile um unsere Ziele zu erreichen.

Was heißt das konkret für dich?

Anstatt dein Ziel so zu formulieren: “Ich will großartig im Bereich Marketing werden”.

Formuliere es so: “ Ich möchte lernen wie ich großartig im Bereich Marketing werden kann”.

Oder wenn du “Ich möchte dünner sein” als Ziel hast, formuliere es besser als: “Ich möchte lernen, wie ich mir gesündere Gewohnheiten aneignen kann”.

Wenn du am Anfang damit Schwierigkeiten hast, empfiehlt dir Halvorson deine Ziele aufzuschreiben und sie anschließend umzuformulieren. Benutze dabei Wörter wie verbessern, entwickeln, werden und wachsen.

Auch hierbei ist es wichtig, dass du auf dich achtest. Dich mit anderen zu vergleichen führt zu häufig dazu, dass wir nur andere nachahmen anstatt das zu machen, was für uns richtig und wichtig ist.

Schritt 5: SAM wants you

So langsam kommen wir unserem Ziel schon näher, oder?

Lass uns nun unsere unsere Intentionen in richtige Ziele umwandeln. Forscher haben in 2011 eine Meta-Analyse von 38 Studien gemacht, die sich mit der richtige Art und Weise Ziele definieren beschäftigten. Sie haben herausgefunden, dass es ein gemeinsames Muster gibt von Zielen, die funktionieren, und Zielen, die nicht funktionieren.

Lass uns gemeinsam Ziele verfassen aber nicht irgendwie. Lass uns unsere Ziele auf die alte SAM´s Art und Weise formulieren:

• Schlüssig: Deine Ziele müssen zu deinem Vermächtnis passen (Schritt 2). Das steht auch schon in Murthy´s Liste. Darüber hinaus sollten deine Ziele auch erreichbar sein.
• Ausführbar: Du musst genau wissen, was du möchtest und den Prozess wie du dort hin kommst. (Wir haben das bereits in Schritt 4 gemacht)
• Messbar: Deine Ziele sollten messbar sein. Du solltest ein klares Ziel haben, auf das du hinarbeiten kannst. Und ganz wichtig, durch die Messbarkeit ein klares Ende.

Lass uns nun durch jeden der Bereiche gehen und schlüssige, ausführbare und messbare Ziele definieren. Dadurch verbinden wir unseren Prozess mit unserem Ergebnis:

• Gesundheit: Mit meinem Trainingspartner eine feste Zeit vereinbaren und lernen wie ich tägliches Training zu einer Gewohnheit machen kann (10 Schritte wie du alle deine Ziele erreichen kannst).

• Freunde: Mindestens mit 5 Freunden ein Wochenende planen und alle Flüge bis Ende März buchen.

• Familie: Mit meiner Cousine 4 Vorschläge mit Zeit und Ort erarbeiten und bis spätestens Ende diesen Sommers den Termin mit allen geplant zu haben.

• Beruf: Mehr über langfristiges Projektmanagemen (mind. ein Buch lesen) lernen, um bis Ende Februar einen Projektplan zu haben und Outlook Erinnerungen einzutragen.

• Persönliche Interessen/Hobbies: Mehr über das Thema Überzeugungspsychologie (mind. 2 Bücher pro Monat oder äquivalent viele Blogartikel) lernen und bis Ende März mind. 4 Trainings für das Jahr planen.

Schritt 6: Hör auf zu lesen

Es hat einen Grund, dass du dir einen Stift und einen Zettel genommen hast, um diese Sachen aufzuschreiben. Das Aufschreiben deiner Ziele ist ein essentieller Schritt, um deine Ziele zu erreichen.

Wenn du deine Ziele aufschreibst, formulierst du diese nicht nur viel bewusster, du ergreifst auch Besitz über diese (Schritt 3). Außerdem sind sie dann schwarz auf weiß, d.h. wir können sie nicht still und heimlich etwas umformulieren.

Schritt 7: Identifiziere Blockaden

Wenn du jetzt deine Ziele formuliert hast, bist du sicherlich ganz optimistisch und kannst es kaum erwarten endlich loszulegen. Doch eines vergessen wir immer wieder, wenn wir unsere Ziele formulieren: Wir vergessen potenzielle Blockaden zu identifizieren.

Lass uns daher für einen Moment wieder zurück auf dem Boden kommen und die folgenden Fragen beantworten

• Welche Einschränkungen könnten es für dich schwierig machen, deine Ziele zu erreichen?
• Welches Verhalten könnte es schwierig für dich machen, deine Ziele zu erreichen?
• Wer könnte es schwierig für dich machen, deine Ziel zu erreichen?

Das kann alles sein, von finanziellen Einschränkungen bis hin zu einer Familie, die dich nicht ausreichend unterstützt. Sei realistisch!

Wenn du die Blockaden kennst, die auf dem Weg liegen, dann kannst du dir einen Weg überlegen wie du diese umgehen kannst.

Zum Beispiel ist eines meiner Ziele mehr Sport zu machen. Ich weiß aber, dass wenn ich nicht die richtige Motivation habe jeden Tag Sport zu machen, werde ich es auch nicht machen. Lieber bleibe ich im Bett liegen und schlafe etwas länger. Du kennst das.

Also habe ich mir einen Trainingspartner gesucht, mit dem ich jeden morgen trainiere. Da ich aber jetzt viel unterwegs bin, weiß ich, dass wir uns nicht immer persönlich treffen können. Daher haben wir uns über Skype verabredet. Das ist am Anfang etwas komisch, hilft aber gerade sehr.

Schritt 8: Erstelle deine Karte

Manchmal ist es wirklich einfach und diese Forschungsergebnisse zeigen uns, wie einfach es sein kann:

Forscher wollten sehen, ob sie mehr Studenten dazu bewegen können eine Tetanusimpfung zu machen. Also haben sie zwei verschiedene Flyer gedruckt und deren Erfolg gemessen.

Der erste Flyer enthielt wissenschaftliche Erklärungen darüber, warum die Studenten sich impfen lassen sollten. Der zweite hatte grausame Fotos von dem Krankheitsbild.

Beides hat nicht funktioniert.

Darauf hin haben die Forscher einen weiteren Versuch gemacht. Sie haben eine Karte des Campus mit einer Wegbeschreibung zum Impfzentrum auf dem Flyer hinzugefügt. Dieses mal rannten die Studenten den Forschern die Tür ein.

Warum?

Die Forscher haben den genauen Prozess hinzugefügt, der notwendig ist um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Jetzt ist es an der Zeit deine Karte zu erstellen.

Füge die Schritte hinzu, die notwendig sind, um deine Ziele zu erreichen. Diese dürfen auch sehr klein sein, wie z.B. jemanden eine Email zu senden. Tatsächlich ist es besser, je kleiner die Schritte sind. Wenn die einzelnen Schritte weniger als 10 Minuten Bearbeitung benötigen, ist es am Besten.

Du findest immer 10 Minuten Zeit.

Wenn du jetzt deine Ziele in Pakete von 10 Minuten zerkleinert hast, ist es Zeit NOCH einen Schritt weiter zu gehen.

Ich möchte, dass du diese Aufgabenpakete in deinen Kalendar einträgst. Mit einer Erinnerung.

Plane die Schritte, um deine Ziele zu erreichen. Stelle Erinnerungen auf deinem Telefon und deinem Computer ein. Mache es so, dass du es unmöglich vergessen kannst.

Schritt 9: Hole dir Unterstützung

Feedback und Rechenschaft wird dich am Ende über die Ziellinie bringen. Hier sind einige Ideen, wie du diese erreichen kannst:

• Poste in deinem sozialen Netzwerken deine Ziele. Damit bist du anschließend der Öffentlichkeit Rechenschaft schuldig.
• Hole dir einen Partner, der dich unterstützt.
• Verändere dein Passwort in “5KiloBis2016” oder “JedenTagSport”.

Oder schreibe uns dein Ziel mit einem Termin, zu dem wir dich erinnern sollen und wir fragen dich von Zeit zu Zeit auf Facebook wie du voran kommst.

 

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Bildquelle: Flickr/Kevin T. Houle